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感染症対策には栄養も大事! 高齢者の免疫力を上げる食事とは

高齢者問題

食事が感染症対策になる?

新型コロナウイルスによる感染症対策が欠かせない日々が続いています。
人との接触を避けることが感染予防の基本とされているため、外出を控えがちにしている高齢者は多いようです。
高齢者は重症化リスクが高いため仕方のないことではありますが、外へ出かける機会が減ることで、運動不足になり食欲も低下しているといったことはないでしょうか?

新型コロナ感染を防ぐには、免疫力を高めることも重要になります。
免疫力を上げるためには、じゅうぶんな睡眠やほどよい運動に加え、栄養バランスの良い食事が欠かせません。
食欲があまりないからといって、しっかりと食べないでいると栄養不足から免疫力が低下し、ウイルスや細菌に感染しやすくなってしまいます。

特に高齢者は若い世代に比べると免疫力が低くなっているので、食事で栄養をじゅうぶんとることが大切です。
また、これは加齢にともなうサルコペニア(筋肉量の減少)やフレイル(虚弱)の予防にも共通していえることです。
今回は、高齢者のための免疫力を向上させる食事についてお伝えします。

高齢者にとって気になる、免疫力と食事の関係

免疫力を高める食事内容に触れる前に、「免疫」と「免疫力」とはどのようなものか、また、どうして高齢者にとって免疫力を上げるためには食事が大切なのか、説明しましょう。

まず、免疫とは、ウイルスや細菌によって起こる感染症から体を守ってくれるシステムのことです。
感染症には、例えば、ウイルスによるものでは、風邪、インフルエンザ、はしかなど、細菌によるものでは、コレラ、結核などがあります。
こうした病原体が体内に侵入しようとするのを防ぎ、また、もし感染した場合にも最終的に体を健康な状態に修復するのが、免疫システムの役割です。
この免疫システムが持つ力のことを免疫力といいます。

免疫システムは体内の免疫細胞によりコントロールされますが、免疫細胞は歳をとるにしたがい減っていくため、高齢になると若い頃よりも免疫力が自然と低下してしまうのです。
したがって、高齢者の場合、免疫力を向上させるには、意識して栄養を補給していくことが重要で、そのためには栄養バランスに配慮した食事がカギになります。

加えて、高齢になってからの栄養や食事の偏りは生活習慣病を発症したり、サルコペニアやフレイルになる可能性が高まります。
こうした病気や状態におちいると、介護リスクも高まるので、いずれにしろ、高齢者が健康に暮らすためには栄養バランスの良い食事がとても大切だということです。

免疫力を上げるには何を食べればいい?

では、免疫力を上げる食事とは、どのようなものでしょうか? 主食、主菜、副菜とバランスよく食べるのが基本ですが、具体的には、毎日、何をどれくらい食べればいいのでしょう?

栄養素のうち、特に免疫力を向上させるものには抗酸化作用のあるポリフェノールや亜鉛、セレンなどがあります。抗酸化作用とは、老化や生活習慣病を引き起こす活性酸素の働きを抑える作用のことですが、栄養素の働きをうながす意味でビタミンA、C、Eなども必要です。こうした栄養素やビタミンを多く含む食品を意識した高齢世代の1日あたりの食事内容の目安としては、次のようになります。

・主食:ごはん、パン、麺類など、ごはんなら普通盛り3杯程度
麺類のうち、そばはポリフェノールが多く、ほどよく取り入れるのがおすすめ

・副菜:野菜、いも類、きのこ、海藻からバランスよく料理5皿程度
きのこ、海藻を含む野菜全般はポリフェノール、ビタミン類が多いが、特におすすめの食品としては、ビタミンA、Cが多い小松菜やニラ、ビタミンEが多い西洋かぼちゃなど

・主菜:肉、魚、卵、大豆からバランスよく料理3皿程度
いずれも免疫システムを維持するために欠かせないタンパク質を多く含む食品。
特におすすめなのが、亜鉛の多いカキ、ホタテ、セレンの多いイワシ、マグロ、カツオ、タラなど

・乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、牛乳なら200cc

・果物:みかんなら2個、または、りんごなら1個程度

・飲料:緑茶、ココア、赤ワインはポリフェノールが多く、ほどよく取り入れたいがアルコールはほどほどに

・その他:ごま、アーモンドなどのナッツ類、植物油にはビタミンEが多く含まれま す。

また、味噌、しょうゆ、納豆などの発酵食品は腸内の悪玉菌を抑える働きが期待 されます。こうした食品も調味料や副食、間食などに適宜取り入れましょう。

*以上は、あくまで健康な人を対象にしています。生活習慣病などで食事指導や食事制限を受けている人は医師や栄養士に相談してください。

栄養不足にならない工夫を

栄養をしっかりと吸収するには、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。
そうすることで唾液の分泌が促進され、消化吸収がよくなりますし、唾液にはウイルスや細菌の侵入、増殖を抑える効果があるので、感染症対策にもなります。
ただし、歯の調子がよくないとじゅうぶん噛むことができず、消化吸収も悪くなるので、お口の健康も欠かせません。
治療が必要な歯があれば治療し、歯磨きや義歯の手入れもきちんと行いましょう。

また、食が細い人や、どうしても食欲がないときには、食事の補助としてサプリメントや健康補助食品の利用も考えられます。近年では、高齢者向けのプロテインなども販売されています。
ゼリーや飲料などいろんなタイプがあるので、食べやすい食品を組み合わせて、栄養不足にならない工夫をすることが大事です。


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